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減重的黃金法則是以生活方式改良為主。減重不是越快越好，而是要循序漸進(jìn)。對(duì)于大多數(shù)超重或者輕度肥胖的朋友，建議每周減重0.5-1公斤，6個(gè)月內(nèi)能夠減掉當(dāng)前體重的5%-15%，并且長(zhǎng)期維持，就是非常成功的。吃對(duì)了，減重就成功了一半，這就是飲食干預(yù)最關(guān)鍵的核心，就是管住嘴。
核心的方法是控制總熱量，在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，每天比平時(shí)少攝入500-1000千卡。飲食要均衡，多吃全谷物、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，根據(jù)個(gè)人的情況可以選擇瘦肉、魚(yú)蝦等等。
短期有一些方法大家可以嘗試一下，比如間歇性進(jìn)食，1周內(nèi)有2天只吃少量食物；還可以選擇代餐食品，用營(yíng)養(yǎng)配比科學(xué)的代餐替代1-2餐。
特別提醒一下，無(wú)論采用哪種方法，都要保證營(yíng)養(yǎng)全面，必要的時(shí)候要補(bǔ)充復(fù)合維生素。
還有就是動(dòng)起來(lái)，讓熱量燃燒得更快。運(yùn)動(dòng)干預(yù)是減重的另一支柱，核心是大家都知道的“邁開(kāi)腿”。推薦的運(yùn)動(dòng)組合是有氧運(yùn)動(dòng)，這是燃脂主力，推薦中等強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)；抗阻運(yùn)動(dòng)增加肌肉群，提高基礎(chǔ)代謝率，每周進(jìn)行2-3次，防止減重時(shí)肌肉流失。
如果體重基數(shù)大或者有其他疾病，建議在醫(yī)生或者專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下開(kāi)始。對(duì)于糖尿病、高血壓這些患者，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)需要更加注意。
另外，好心態(tài)是減重的助推器，減重是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，良好的心理狀態(tài)至關(guān)重要。常見(jiàn)的心理挑戰(zhàn)中最常見(jiàn)的是減重過(guò)程中，可能會(huì)遇到平臺(tái)期，容易產(chǎn)生挫敗感或者放棄的念頭。這個(gè)情況我建議尋求專(zhuān)業(yè)幫助。