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這樣運(yùn)動(dòng)最科學(xué)。對(duì)成年超重、肥胖人群來說，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)干預(yù)需要有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)三者結(jié)合，三者搭配，才能在高效燃脂的同時(shí)保護(hù)肌肉，提升生理機(jī)能。 1、有氧運(yùn)動(dòng)：是燃脂的主力，頻率是每周至少5天，盡量保證每天都能運(yùn)動(dòng)；強(qiáng)度從中等強(qiáng)度開始，比如運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能說話，但不能唱歌這種狀態(tài)，適應(yīng)后可以慢慢提升到較大強(qiáng)度；時(shí)間每天要30分鐘，每周累計(jì)150分鐘，長期堅(jiān)持后可以增加到每天60分鐘，每周250-300分鐘；類型可以選擇快走、騎車、游泳等能夠調(diào)動(dòng)全身大肌肉群、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。 2、抗阻運(yùn)動(dòng)：目的是保住肌肉，頻率是每周2-3天，避免連續(xù)2天鍛煉同一個(gè)部位，這是要注意的；強(qiáng)度方面，普通的成年人選擇，能夠完成8-12次重復(fù)動(dòng)作的重量就可以了，老年人則從更低的強(qiáng)度開始；推薦針對(duì)胸、背、肩、腿這些主要肌群，每個(gè)肌群做2-4組練習(xí)，每組重復(fù)8-12次；類型可以選擇借助啞鈴、杠鈴這些自由力量器械，或者健身房的固定器械進(jìn)行練習(xí)。 3、柔韌性練習(xí)：大家知道主要是保護(hù)關(guān)節(jié)，頻率每周至少2-3天，可以在有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行；強(qiáng)度以拉伸到身體感覺緊張，但不疼痛的程度即可；時(shí)間推薦每個(gè)拉伸動(dòng)作保持10-30秒，重復(fù)2-4次；常見類型包括靜態(tài)拉伸，像壓腿、擴(kuò)胸，以及動(dòng)態(tài)拉伸，比如弓步走都可以。

聽我的，這樣做必然能收下來。學(xué)會(huì)計(jì)算每日所需的熱量，確保攝入熱量低于消耗熱量。一般建議每天制造500-750千卡的熱量缺口。調(diào)整飲食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。 蔬菜和蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，減少主食攝入。飯前喝杯溫水，增加飽腹感，減少進(jìn)食量。避免饑一餐飽一餐，每餐吃到七八分飽，避免過飽，可以使用小餐具輔助控制食量。 運(yùn)動(dòng)鍛煉方面，每周至少要進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然可以分多次進(jìn)行，每次30分鐘左右。力量訓(xùn)練每周要進(jìn)行2-3次，像深蹲、俯臥撐、平板支撐、啞鈴訓(xùn)練都行。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒更多脂肪。 增加日常的活動(dòng)量，盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起身活動(dòng)幾分鐘，選擇步行或者騎自行車代替乘車，爬樓梯代替乘電梯。 在生活習(xí)慣方面，保證充足的睡眠，睡眠不足會(huì)影響激素平衡，導(dǎo)致食欲增加和代謝減緩。多喝水，促進(jìn)新陳代謝和廢物排出，當(dāng)然要分多次飲用，避免一次性大量飲水。減少壓力，壓力會(huì)導(dǎo)致激素失衡，可能引發(fā)暴飲暴食，可以通過冥想、瑜伽、深呼吸這些方式緩解壓力。 設(shè)定合理的目標(biāo)，每周減重0.5-1公斤是健康的速度，避免追求過快的減肥效果。每天對(duì)著鏡子給自己一個(gè)積極的心理暗示，比如“我正在變得越來越健康”“我有能力控制自己的飲食和運(yùn)動(dòng)”。 記錄減肥過程中的變化，像體重、體圍、照片等，看到進(jìn)步你就會(huì)增強(qiáng)信心。還要尋求支持，告訴家人和朋友你的減肥計(jì)劃，讓他們監(jiān)督和支持你，然后找減肥伙伴，互相鼓勵(lì)和分享經(jīng)驗(yàn)。 減肥是一個(gè)長期的過程，需要耐心和堅(jiān)持，不要因?yàn)槎唐趦?nèi)看不到效果而放棄。保持積極的心態(tài)，逐步調(diào)整生活方式，才能實(shí)現(xiàn)健康減肥的目標(biāo)。

減重的黃金法則是以生活方式改良為主。減重不是越快越好，而是要循序漸進(jìn)。對(duì)于大多數(shù)超重或者輕度肥胖的朋友，建議每周減重0.5-1公斤，6個(gè)月內(nèi)能夠減掉當(dāng)前體重的5%-15%，并且長期維持，就是非常成功的。吃對(duì)了，減重就成功了一半，這就是飲食干預(yù)最關(guān)鍵的核心，就是管住嘴。 核心的方法是控制總熱量，在保證營養(yǎng)均衡的前提下，每天比平時(shí)少攝入500-1000千卡。飲食要均衡，多吃全谷物、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，根據(jù)個(gè)人的情況可以選擇瘦肉、魚蝦等等。 短期有一些方法大家可以嘗試一下，比如間歇性進(jìn)食，1周內(nèi)有2天只吃少量食物；還可以選擇代餐食品，用營養(yǎng)配比科學(xué)的代餐替代1-2餐。 特別提醒一下，無論采用哪種方法，都要保證營養(yǎng)全面，必要的時(shí)候要補(bǔ)充復(fù)合維生素。 還有就是動(dòng)起來，讓熱量燃燒得更快。運(yùn)動(dòng)干預(yù)是減重的另一支柱，核心是大家都知道的“邁開腿”。推薦的運(yùn)動(dòng)組合是有氧運(yùn)動(dòng)，這是燃脂主力，推薦中等強(qiáng)度的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)；抗阻運(yùn)動(dòng)增加肌肉群，提高基礎(chǔ)代謝率，每周進(jìn)行2-3次，防止減重時(shí)肌肉流失。 如果體重基數(shù)大或者有其他疾病，建議在醫(yī)生或者專業(yè)人士指導(dǎo)下開始。對(duì)于糖尿病、高血壓這些患者，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長需要更加注意。 另外，好心態(tài)是減重的助推器，減重是一場持久戰(zhàn)，良好的心理狀態(tài)至關(guān)重要。常見的心理挑戰(zhàn)中最常見的是減重過程中，可能會(huì)遇到平臺(tái)期，容易產(chǎn)生挫敗感或者放棄的念頭。這個(gè)情況我建議尋求專業(yè)幫助。

帶大家了解一下中國居民膳食指南2022版，它由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布，包含八項(xiàng)核心準(zhǔn)則：食物多樣，吃動(dòng)平衡；多蔬果、全谷，適量動(dòng)物蛋白；少鹽少油，控糖；規(guī)律進(jìn)餐；會(huì)烹會(huì)選；公筷分餐。 這些準(zhǔn)則基于循證營養(yǎng)學(xué)制定，適用于全年齡段人群，是指導(dǎo)日常飲食的權(quán)威依據(jù)。你明白了嗎？

很多人減肥失敗，年年檢，年年彈，來尋求幫助。我說你呢，不是不努力，而是從方法上可能就錯(cuò)了。傳統(tǒng)減肥是要讓你天天算卡路里，多吃全谷物，少吃脂肪，當(dāng)然還要餓肚子，結(jié)果越減越肥。為什么會(huì)這樣呢？ 第一、我們要想一想，是不是第一個(gè)卡路里算的不對(duì)？同樣是一百大卡的面包和雞蛋，它對(duì)血糖和激素的影響是天差地別的。身體它不是一個(gè)簡單的熱量加減器。 第二、全谷物它也是碳水，吃多了，一樣的讓血糖飆升，刺激胰島素，把能量變成脂肪存起來。 第三、害怕吃脂肪也不要，脂肪它是必須的，能夠提供超強(qiáng)的飽腹感，你完全不吃脂肪，只會(huì)讓你餓得發(fā)瘋，所以還忍不住暴飲暴食。 第四、有些人會(huì)少吃多餐，甚至吃五六頓，就這樣子，等于讓胰島素全天都在加班，身體永遠(yuǎn)都在儲(chǔ)存脂肪，根本沒機(jī)會(huì)去燃燒脂肪。 所以，減肥的關(guān)鍵不一定是讓你餓肚子，而是要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，把身體從儲(chǔ)能模式切換到燃脂模式。這些道理聽起來可能有點(diǎn)繞，如果你想知道具體該怎么吃，當(dāng)然可以尋求我的幫助，幫你整理一份簡單的一日三餐搭配示例，讓你一看就明白，照著做就行了。

我說，咱們身上的脂肪是飛走的，你信嗎？家人們，你們知道我們身上的脂肪，是怎樣離開我們身體的嗎？有人說出汗，那當(dāng)然是大錯(cuò)特錯(cuò)。如果出汗都能減肥，我們天天去做桑拿不就行了？記住這兩個(gè)關(guān)鍵數(shù)字： 84%的脂肪是通過呼吸排出去的，它會(huì)變成二氧化碳，隨著你的一呼一吸離開身體。出汗只是身體在幫你降溫而已。想讓脂肪通過呼吸飛走，你需要先搞懂這兩件事： 脂肪是怎么存進(jìn)去的？你吃多了，尤其是吃了太多的碳水化合物，身體用不完的糖就會(huì)轉(zhuǎn)成脂肪，撐到肚子、大腿這些地方。 脂肪怎么消失的？這是劃重點(diǎn)：當(dāng)你制造了熱量缺口，也就是消耗大于攝入，身體就會(huì)先分解糖原，然后開始分解脂肪來供能，這個(gè)過程就會(huì)產(chǎn)生二氧化碳和水，二氧化碳就是這樣給你呼出去的。 所以想減脂的核心，就是制造熱量缺口，運(yùn)動(dòng)能幫你更快地消耗，但是飲食管理才是關(guān)鍵。只要吃對(duì)了，你的身體就會(huì)自動(dòng)開啟燃脂模式。 為了讓大家更輕松地開始，營養(yǎng)師或者體重管理中心，一般都會(huì)幫你整理一份一周飲食入門的清單，里面包含了每天可以吃的食物、搭配建議，大家一看就知道怎么吃才能燃脂。大家都可以去尋求一些幫助。

如果你早上只吃一個(gè)雞蛋、一杯牛奶，那你肯定會(huì)瘦，因?yàn)槌缘纳?。但是如果再加一個(gè)玉米，補(bǔ)充一點(diǎn)優(yōu)質(zhì)碳水，你可能就會(huì)掉四兩；再來一份西蘭花，補(bǔ)充膳食纖維和維生素，可能就會(huì)掉六兩；最后再配上半個(gè)梨，補(bǔ)充維生素和天然甜味，那你可能就會(huì)掉1斤。 這可不是瞎說，這背后的道理其實(shí)很簡單：一份好的減脂早餐，關(guān)鍵在于營養(yǎng)要全面，蛋白質(zhì)、碳水、膳食纖維和維生素，它們之間能夠相互配合，讓你的身體代謝“馬力全開”，這樣你不僅吃得飽，還能瘦得快，而且是健康的瘦。聽懂了嗎？家人們，這就是一份普通人，也能輕松做到的營養(yǎng)減脂早餐。

哈嘍，屏幕前的兄弟姐妹們，是不是特別羨慕那種易瘦體質(zhì)？就像我這樣，怎么吃都吃不胖。其實(shí)易瘦體質(zhì)真不是天生的，后天也能養(yǎng)成，關(guān)鍵就在于提高我們身體的發(fā)動(dòng)機(jī)效率，也就是基礎(chǔ)代謝率。 今天我給大家分享幾個(gè)超實(shí)用的建議，幫你一步步養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。 1、多練肌肉：肌肉就是身體的燃油發(fā)動(dòng)機(jī)，肌肉越多，哪怕是坐著不動(dòng)，消耗的熱量也越多，所以別只做有氧，力量訓(xùn)練也得安排上。 2、睡個(gè)好覺：別再熬夜了，睡眠不足會(huì)打亂身體的激素，讓你更加容易餓，還更難熬下來，爭取每天睡夠7-8小時(shí)，比什么都強(qiáng)。 3、聰明吃飯：多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞胸肉、魚蝦和雞蛋，飽腹感強(qiáng)，消化起來也更費(fèi)“電”，主食可以換成糙米、燕麥這些粗糧。 4、保證喝水：一定要保證喝水，身體的一切運(yùn)轉(zhuǎn)都離不開水，新陳代謝也一樣，有時(shí)候你覺得餓，其實(shí)可能只是渴了，記得隨時(shí)給身體補(bǔ)水。 這幾個(gè)習(xí)慣看著簡單，但堅(jiān)持下來，效果真的是超棒。