發(fā)布時間： 2025-10-28來源：有來醫(yī)生
王先生因“反復(fù)頭痛、血壓高1年，加重1個月”就診。
他自述：“這1年血壓總不穩(wěn)定，最高到160/100mmHg，吃了降壓藥也沒降到理想范圍，最近一個月還總頭痛，尤其后腦勺疼，早上起來更明顯，有時候還覺得心慌、沒力氣。”
追問生活習(xí)慣，王先生說因?yàn)楣ぷ髅Γ?jīng)常加班到深夜，回家后怕黑，一直開著臥室的小夜燈睡覺，這個習(xí)慣已經(jīng)持續(xù)了8年。
進(jìn)一步檢查顯示：24小時動態(tài)血壓監(jiān)測提示，王先生白天血壓平均值145/95mmHg，夜間血壓平均值138/90mmHg，屬于“夜間高血壓”；空腹血糖6.5mmol/L，餐后2小時血糖9.2mmol/L；心電圖提示輕度心肌勞損，心臟超聲顯示左心室壁輕度增厚；睡眠監(jiān)測顯示，王先生夜間深睡眠時長僅1.2小時，睡眠中因光線刺激醒來的次數(shù)達(dá)10次/晚。
結(jié)合癥狀與檢查，診斷為：原發(fā)性高血壓（2級）、糖耐量異常、輕度心肌勞損，這些問題的核心誘因是長期開夜燈導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量差。
治療方案以調(diào)整睡眠習(xí)慣為核心，要求王先生睡覺時徹底關(guān)閉臥室所有燈光，包括小夜燈、手機(jī)屏幕光，若起夜可使用走廊的聲控?zé)簦徽{(diào)整作息，每天23點(diǎn)前入睡，睡前1小時不使用電子設(shè)備；在原有降壓藥基礎(chǔ)上微調(diào)劑量，同時增加飲食控制，每天快走30分鐘。
1個月后復(fù)診，王先生頭痛癥狀明顯減輕，24小時動態(tài)血壓監(jiān)測顯示，白天血壓平均值135/85mmHg，夜間血壓平均值125/80mmHg；睡眠監(jiān)測顯示深睡眠時長延長至2.1小時，夜間醒來次數(shù)降至4次/晚。2個月后復(fù)查，空腹血糖6.1mmol/L，餐后2小時血糖8.0mmol/L，心電圖心肌勞損跡象減輕，心臟超聲未再出現(xiàn)左心室壁增厚進(jìn)展。
??醫(yī)生提醒：王先生的高血壓難以控制，根源是開夜燈抑制了褪黑素分泌，打亂了人體夜間的血壓調(diào)節(jié)節(jié)律。褪黑素不僅能助眠，還能幫助血管放松，夜間缺了它，血管一直緊張，血壓自然降不下來，長期還會傷血糖和心臟。
在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，睡眠似乎成了最容易被犧牲的部分。你是否也有這樣的習(xí)慣：開著小夜燈入睡、讓手機(jī)屏幕的微光映亮房間，甚至整晚開著電視或燈光？
這些看似“無害”的行為，其實(shí)正在悄悄侵蝕你的健康，尤其是你的血糖水平、心血管系統(tǒng)和心臟功能。
越來越多的研究表明，夜間光照暴露是一種被嚴(yán)重低估的健康風(fēng)險(xiǎn)。
01
開夜燈睡覺，為啥傷血糖、血管、心臟？
01傷血糖你以為只有飲食和運(yùn)動會影響血糖？錯！你的睡眠環(huán)境，同樣在起作用。2023年，安徽醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《生態(tài)毒理學(xué)與環(huán)境安全》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)重要研究：夜間長時間暴露在光線下，會顯著增加葡萄糖代謝紊亂的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而提升患2型糖尿病的可能性。
這是為什么？
人體有一個精密的“生物鐘”，調(diào)控著從體溫、激素分泌到代謝節(jié)奏的各種生理活動。這個生物鐘主要由大腦中的視交叉上核（SCN）控制，而它的主要信號來源，就是光線。
當(dāng)你在黑暗中入睡時，松果體會開始分泌一種名為褪黑激素的“睡眠荷爾蒙”。褪黑激素不僅能幫助你入睡，還能調(diào)節(jié)胰島素的敏感性，促進(jìn)葡萄糖的正常代謝。
但一旦有光，哪怕是微弱的夜燈、電子設(shè)備的指示燈，甚至是窗外的路燈，都會被眼睛感知，并向大腦傳遞“現(xiàn)在是白天”的錯誤信號。這會導(dǎo)致褪黑激素分泌減少，打亂代謝節(jié)律，使胰島素功能下降，血糖控制能力減弱。
長期如此，你的身體會逐漸進(jìn)入“胰島素抵抗”狀態(tài)，最終可能發(fā)展為2型糖尿病。
更令人擔(dān)憂的是，這種影響并不需要強(qiáng)烈的光照。一項(xiàng)美國西北大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，即使只是在睡眠期間暴露于100勒克斯的室內(nèi)光線（相當(dāng)于普通臺燈亮度），一夜之間就能導(dǎo)致第二天早晨的胰島素敏感性下降近27%。
尤其是凌晨2-4點(diǎn)，是褪黑素分泌的高峰時段，此時若有燈光干擾，褪黑素分泌會驟減，血糖波動會更明顯，長期下來容易發(fā)展成糖尿病。
02傷血管正常情況下，人體血壓在夜間會比白天低10%-15%，這被稱為“夜間血壓谷”，能讓血管得到休息，減少血管壁的壓力。但長期開夜燈睡覺，會影響自主神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，導(dǎo)致交感神經(jīng)在夜間仍處于相對興奮狀態(tài)，無法讓血壓正常下降，甚至可能出現(xiàn)夜間血壓升高的情況。
夜間血壓異常波動會持續(xù)沖擊血管壁，導(dǎo)致血管內(nèi)皮受損。血管內(nèi)皮就像血管的“保護(hù)層”，受損后會變得不光滑，容易讓血脂、血小板附著在上面，逐漸形成動脈粥樣硬化斑塊。
哈佛醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)追蹤研究發(fā)現(xiàn)，長期在光照環(huán)境下睡眠的成年人，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)比在黑暗環(huán)境中睡眠的人高出約34%，而心血管事件（如心梗、中風(fēng)）的發(fā)生率也顯著上升。
更可怕的是，這種影響在老年人和已有基礎(chǔ)疾病的人群中尤為明顯。對于本身就患有高血壓、高血脂或糖尿病的人來說，開燈睡覺無異于“雪上加霜”。
03傷心臟心臟的跳動節(jié)律受自主神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控，夜間本應(yīng)是迷走神經(jīng)興奮、心率減慢的時段，讓心臟得到充分休息。但開夜燈睡覺會干擾自主神經(jīng)平衡，使交感神經(jīng)持續(xù)活躍，導(dǎo)致心率在夜間無法正常減慢，甚至出現(xiàn)心率加快、心律不齊（如偶發(fā)早搏）的情況。
長期如此，心臟會像“連軸轉(zhuǎn)的機(jī)器”，得不到足夠休息，負(fù)擔(dān)逐漸加重。同時，血糖異常、血管受損也會間接影響心臟供血，血糖高會損傷心肌細(xì)胞，血管粥樣硬化會減少心臟的血液供應(yīng)，三者疊加，會顯著增加冠心病、心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。
臨床數(shù)據(jù)顯示，長期開夜燈且睡眠質(zhì)量差的人，患心律失常的風(fēng)險(xiǎn)比正常人高32%，心臟相關(guān)疾病的死亡率也更高。
024個方法，幫你改善睡眠
01睡前1小時，遠(yuǎn)離光刺激除了不開夜燈，睡前1小時還要避免接觸手機(jī)、電腦、電視等電子屏幕，這些屏幕發(fā)出的藍(lán)光會強(qiáng)烈抑制褪黑素分泌，比普通燈光的影響更大。
如果必須用手機(jī)，可開啟“夜間模式”或“護(hù)眼模式”，降低藍(lán)光強(qiáng)度。
也可以用看書（紙質(zhì)書）、聽輕音樂的方式放松，為入睡做準(zhǔn)備。
02固定作息，讓身體形成生物鐘每天盡量在同一時間睡覺、同一時間起床，即使是周末也不要打亂作息。
比如晚上11點(diǎn)前入睡，早上6-7點(diǎn)起床，長期堅(jiān)持，身體會形成固定的生物鐘，到了時間就會自然產(chǎn)生困意，入睡會更輕松，睡眠質(zhì)量也會提高。
剛開始調(diào)整時可能會不適應(yīng)，可提前10分鐘上床，逐漸適應(yīng)新的作息。
03調(diào)整臥室環(huán)境，營造助眠氛圍臥室溫度控制在20-24℃，這個溫度區(qū)間最適合睡眠，溫度太高或太低都會讓人難以入睡。濕度保持在50%-60%，太干燥可放一臺加濕器，太潮濕可使用除濕機(jī)。選擇遮光性好的窗簾，確保臥室在夜間足夠黑暗。床墊和枕頭要舒適，床墊硬度以“躺下后能支撐身體、不塌陷”為宜，枕頭高度以“側(cè)臥時頸椎與脊柱保持水平”為宜。
04睡前別吃影響睡眠的食物睡前2小時內(nèi)不要吃太飽，也不要空腹，太飽會導(dǎo)致腸胃蠕動活躍，影響睡眠。同時避免吃辛辣、油膩、過甜的食物，比如辣椒、炸雞、蛋糕等，這些食物會刺激腸胃、導(dǎo)致血糖波動，干擾睡眠。也不要喝咖啡、濃茶、酒精等飲品，咖啡和濃茶中的咖啡因會興奮神經(jīng)，酒精雖然可能讓人快速入睡，但會降低睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致夜間易醒。
